skyp alena_dalles1 alena.dalles@gmail.com

Питание подростка спортсмена

Для детей и подростков, которые занимаются физическими нагрузками и различными видами спорта, большую роль играет сбалансированное питание.  

подросток спортивное питание

Здоровая пища поможет ребенку:

  • предотвратить болезни;
  • поддерживать оптимальный вес;
  • улучшить силу и выносливость;
  • чувствовать себя менее уставшим и более энергичным.

Что необходимо знать подросткам и родителям:

  • в какое время дня принимать определенную пищу;
  • как правильно питаться во время занятий спортом;
  • когда и чем «перезарядиться» после спортивного мероприятия;
  • какие продукты являются хорошими источниками энергии.

Потребности в питании подростков и детей

Здоровая пища обеспечивает энергию, необходимую физической активности и роста организма. Является ли ребенок спортсменом или участвует в другой ежедневной нагрузке, питательные вещества являются важной частью здорового питания.

Пищевые вещества, к которым относятся углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.

 

Польза Источники
углеводы Обеспечивают потребность организма в глюкозе для получения энергии. Цельное зерно, овощи, фрукты, молоко и йогурт.
белки Восстанавливают волосы, мышцы, ногти и кожу. Помогают поддерживать глюкозу при выполнении физических нагрузок в течение длительных периодов времени. Постное мясо и птица, яйца, рыба, бобы, орехи и молочные продукты.
жиры Защищают органы и обеспечивает изоляцию. Помогают организму усваивать витамины A, D, E, K. Являются источником энергии. Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена подсолнечника, оливковое масло и молочные продукты. Жир от чипсов, жареной пищи и выпечки должен быть минимальным.


Родители должны следить за питанием, чтобы организм ребенка получал достаточно, витамина D, железа и кальция.

Рекомендуемая дневная норма Преимущества и источники
кальций 1000 мг / день в возрасте от 4 до 8 лет 1300 мг / день в возрасте от 9 до 18 лет Кальций формирует крепкие кости, чтобы противостоять разрушению и стрессу переломов. К продуктам, которые включают кальций относятся молоко, йогурт, сыр, шпинат, брокколи, обогащенные зерновые продукты.
витамин D 600 МЕ / день, дети от 4 до 18 лет Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Йогурт, не содержит витамина D.
железо 8 мг / день в возрасте от 9 до 13 лет 11 мг / сут для мальчиков

15 мг / сут для девочек от 14 до 18 лет

Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела. Дети нуждаются в большем количестве железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Продукты, которые содержат железо: яблоки, яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельные зерна и постное мясо.


Вода и режим

Вода, очень важна для спортсменов, потому что помогает поддерживает нормальную температуру тела и предотвращает обезвоживание.

Чтобы оставаться здоровым, необходимо пить много воды до, во время и после тренировки. Количество жидкости, в которой нуждается спортсмен, зависит от многих факторов, включая возраст, рост тела, степень физической активности и окружающую среду.

До и после физической нагрузки рекомендуется взвешиваться, для того, чтобы узнать сколько жидкости было потрачено во время занятий.

Пейте жидкость даже при отсутствии жажды за полчаса до начала соревнований и в перерывах. Отдавайте предпочтение минеральной негазированной воде.

После соревнований спортсменам нужно пить достаточно жидкости, чтобы заменить и сохранить воду в организме, потерянную при потоотделении. Помогают утолить жажду фруктовый сок, наполовину разбавленный водой.

Рациональное питание

Своевременное и регулярное питание помогает юному спортсмену получить то, что необходимо, особенно когда ребенок готовится к спортивному событию.

Пищу, богатую углеводами кушайте в первой половине дня. Нельзя допускать тренировок на голодный желудок.

Подросток должен кушать небольшими порциями и несколько раз в день.

Перед спортивными мероприятиями:

  • ограничьте потребление клетчатки;
  • включите в питание источники жиров, углеводов и белков;
  • исключите из рациона блюда с высоким содержанием жира.

Принимайте еду за несколько часов до спортивных соревнований, чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.

Употребляйте мюсли, фрукты и спортивные напитки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии  во время соревнований.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *