Для детей и подростков, которые занимаются физическими нагрузками и различными видами спорта, большую роль играет сбалансированное питание.
Здоровая пища поможет ребенку:
- предотвратить болезни;
- поддерживать оптимальный вес;
- улучшить силу и выносливость;
- чувствовать себя менее уставшим и более энергичным.
Что необходимо знать подросткам и родителям:
- в какое время дня принимать определенную пищу;
- как правильно питаться во время занятий спортом;
- когда и чем «перезарядиться» после спортивного мероприятия;
- какие продукты являются хорошими источниками энергии.
Потребности в питании подростков и детей
Здоровая пища обеспечивает энергию, необходимую физической активности и роста организма. Является ли ребенок спортсменом или участвует в другой ежедневной нагрузке, питательные вещества являются важной частью здорового питания.
Пищевые вещества, к которым относятся углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию для физической активности.
| Польза | Источники | |
| углеводы | Обеспечивают потребность организма в глюкозе для получения энергии. | Цельное зерно, овощи, фрукты, молоко и йогурт. |
| белки | Восстанавливают волосы, мышцы, ногти и кожу. Помогают поддерживать глюкозу при выполнении физических нагрузок в течение длительных периодов времени. | Постное мясо и птица, яйца, рыба, бобы, орехи и молочные продукты. |
| жиры | Защищают органы и обеспечивает изоляцию. Помогают организму усваивать витамины A, D, E, K. Являются источником энергии. | Постное мясо и птица, рыба, орехи, семена подсолнечника, оливковое масло и молочные продукты. Жир от чипсов, жареной пищи и выпечки должен быть минимальным. |
Родители должны следить за питанием, чтобы организм ребенка получал достаточно, витамина D, железа и кальция.
| Рекомендуемая дневная норма | Преимущества и источники | |
| кальций | 1000 мг / день в возрасте от 4 до 8 лет 1300 мг / день в возрасте от 9 до 18 лет | Кальций формирует крепкие кости, чтобы противостоять разрушению и стрессу переломов. К продуктам, которые включают кальций относятся молоко, йогурт, сыр, шпинат, брокколи, обогащенные зерновые продукты. |
| витамин D | 600 МЕ / день, дети от 4 до 18 лет | Помогает организму усваивать кальций. Хорошие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, и безопасное пребывание на солнце. Йогурт, не содержит витамина D. |
| железо | 8 мг / день в возрасте от 9 до 13 лет 11 мг / сут для мальчиков 15 мг / сут для девочек от 14 до 18 лет | Железо помогает переносить кислород ко всем частям тела. Дети нуждаются в большем количестве железа для здорового роста, увеличения количества крови и мышц. Продукты, которые содержат железо: яблоки, яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельные зерна и постное мясо. |
Вода и режим
Вода, очень важна для спортсменов, потому что помогает поддерживает нормальную температуру тела и предотвращает обезвоживание.
Чтобы оставаться здоровым, необходимо пить много воды до, во время и после тренировки. Количество жидкости, в которой нуждается спортсмен, зависит от многих факторов, включая возраст, рост тела, степень физической активности и окружающую среду.
До и после физической нагрузки рекомендуется взвешиваться, для того, чтобы узнать сколько жидкости было потрачено во время занятий.
Пейте жидкость даже при отсутствии жажды за полчаса до начала соревнований и в перерывах. Отдавайте предпочтение минеральной негазированной воде.
После соревнований спортсменам нужно пить достаточно жидкости, чтобы заменить и сохранить воду в организме, потерянную при потоотделении. Помогают утолить жажду фруктовый сок, наполовину разбавленный водой.
Рациональное питание
Своевременное и регулярное питание помогает юному спортсмену получить то, что необходимо, особенно когда ребенок готовится к спортивному событию.
Пищу, богатую углеводами кушайте в первой половине дня. Нельзя допускать тренировок на голодный желудок.
Подросток должен кушать небольшими порциями и несколько раз в день.
Перед спортивными мероприятиями:
- ограничьте потребление клетчатки;
- включите в питание источники жиров, углеводов и белков;
- исключите из рациона блюда с высоким содержанием жира.
Принимайте еду за несколько часов до спортивных соревнований, чтобы обеспечить пищеварение и избежать расстройства желудка во время мероприятия.
Употребляйте мюсли, фрукты и спортивные напитки, чтобы поддерживать высокий уровень энергии во время соревнований.
